10 حقائق عن إنقاص الوزن الدائم

17/5/2009

10
حقائق عن إنقاص الوزن الدائم

القاهرة: د. مدحت خليل

1 لنبدأ من الحقيقة الأولى، وهي:

* كن أنت ولا تحاول أن تكون غيرك! لقد أتينا كلنا إلى الحياة بأجسام لها أحجام وأشكال مختلفة، منها الجسم الطويل أو القصير، والجسم القصير قد يكون ممتلئا أو قد يكون نحيفا، وهناك جسم عظامه كبيرة وآخر عظامه صغيرة، ويوجد جسم ذو أكتاف عريضة وأرداف ضيقة، وجسم آخر تكون أكتافه ضيقة وأردافه عريضة. ويرجع معظم أحجام وأشكال الجسم إلى العوامل الوراثية، على الرغم من أن كل فرد يمكنه تغيير جسمه بدرجة محدودة، عن طريق إنقاص أو زيادة بعض وزنه، إلا أنه، لا يمكن - بأي نظام غذائي أو تحت أي ظرف من الظروف - عمل تغيير كامل للجسم؛ لأن الجسم لم يبن أصلا في بدايته على الشكل الذي قد يريده صاحب الجسم الآن.

أي، وبمعنى آخر، يمكن للفرد الإقلال من الزيادة في وزن جسمه المتراكمة في أردافه، لكنه لن يستطيع – بالطبع – تحويل هذه الأرداف الممتلئة، إلى رشاقة تصل إلى قوام عيدان الكرفس! 2 إنقاص الدهون

* الحقيقة الثانية: إنقاص الدهون وليس إنقاص الوزن! فالأدق والأصح علميا أن تقول: «إنقاص الدهون»، وليس «إنقاص الوزن»، لان تعريف السمنة يرتبط بتراكم الدهون الزائدة في الجسم.

وعادة ما يوصف الرجل بأنه سمين، عندما تمثل الدهون في جسمه أكثر من خمس وزنه، بينما يعتبر جسم المرأة سمينا، عندما يكون أكثر من ربع وزنها دهنا.

ويعبر وزن الجسم عن وزن الدهون والعظام والأنسجة والماء وأعضاء الجسم المختلفة، فمثلا، فإن إعطاء مدرات للبول أو ملينات، يؤدي إلى فقدان بعض الماء والسوائل، وبالتالي ينقص وزن الجسم، لكنه في حقيقة الأمر ليس إنقاصا للدهن، إنما هو إنقاص للوزن ناتج عن نقص الماء والسوائل. وكذلك فإن فقدان الكتلة العضلية يؤدي إلى فقدان بعض الوزن، وهذه الحالة أيضا ليست فقدانا للدهن إنما هي فقدان للوزن ناتج عن فقدان بعض الكتلة العضلية.

3 السلوك الصحي

* الحقيقة الثالثة: السمنة مرض يتعلق بالسلوك الإنساني، وليس النمط الغذائي فقط! إن التحكم والسيطرة الدائمة على الوزن ليس نظاما غذائيا سحريا يخلصك من الشحوم والوزن الزائد في عدة أسابيع أو أشهر، إنما هو أسلوب حياة مستمر، يحافظ على الصحة والوزن بصفة دائمة.

التحكم والسيطرة الدائمة على الوزن يتطلب الجمع بين معالجة الحالة النفسية والسلوكيات المتعلقة بتناول الطعام، وإدراك مدى تقبلك لشكل الجسم، ومدى تأثرك بالوسط والأشخاص المحيطين بك، مع ممارسة النشاط والحركة بانتظام، بالإضافة إلى اختيار أصناف الطعام الصحية.

4 تحديد الهدف

*الحقيقة الرابعة: تحديد الهدف هو أحد المفاتيح الأساسية لإنقاص الوزن الدائم. الأهداف ثلاثة أنواع: قصيرة المدى (منتهية)، متوسطة المدى، طويلة المدى (مستمرة). ويجب أن يكون هدفك مستمرا، وليس منتهيا. لا يجب أن يكون هدفك إنقاص بعض الوزن كي تستطيع ارتداء ملابسك لحضور مناسبة معينة، فهذا مثلا هدف منتهٍ، لكن يجب أن يكون هدفك الصحة واللياقة والمظهر الجيد وإنقاص الوزن الدائم، فاستمرارية الهدف تضمن لك أقصى نسبة من النجاح، وتجنبك مخاطر النكوص بعد تحقيق الهدف.

5 * الحقيقة الخامسة: حاذر من التأجيل والتسويف، فالتأجيل والتسويف عادة قابلة للتكرار، والمسوف يعشق كلمة (فيما بعد) ويسجل أرقاما قياسية في قول «سأفعل»، ويبدع في استدعاء الحجج والمبررات التي تمنعه من القيام بعمله، واستدعاء الشيء وضده في الوقت ذاته. تراه يقول: «لا بد من البدء في إنقاص وزنى بجدية وإصرار»، ويقول في موضع آخر: «حالتي لا تسمح الآن بإنقاص وزنى، الأمر يسترعي الاسترخاء والراحة والمزيد من الطعام!!».

* الحقيقة السادسة: كيف تحصن نفسك ضد إغراءات الطعام؟

عندما تشعر بالرغبة الملحة والتوق الشديد لتناول الطعام، احرص على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 10 - 15 دقيقة، حيث إن الرغبة في تناول الطعام تقل بعد هذه المدة، كما يجب الابتعاد عن التفكير في الطعام والحرص على الانشغال في نشاط آخر ليس له علاقة بتناول الطعام، مثل أخذ حمام دافئ، أو القيام بتنظيف المنزل، أو حتى الاستماع إلى الموسيقى وقراءة كتاب، فالمهم ألا يرتبط هذا النشاط بتناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، احرص على تقرير كمية الطعام المناسبة كي تتناولها. تناول الطعام ببطء، وتلذذ بكل قضمة مع عدم الشعور بالذنب أو الهزيمة، إذا استسلمت لإغراء الطعام، حيث إن ذلك قد يؤثر على أكثر الأشخاص إرادة.

7 «لهفة» الشوكولاته الحقيقة السابعة: تعلم تناول الشوكولاته دون الشعور بالذنب. الشوكولاتة من أكثر أنواع الطعام شيوعا التي تؤدى إلى اللهفة على تناولها، وعدم القدرة على التخلص من تناولها بسهولة، والشعور بالذنب - لذا يمكن تطبيق الاستراتيجية التالية لتناول الشوكولاتة دون الشعور بالذنب، وفى الوقت نفسه تناولها بطريقة صحية:

* تناول الخروب بديلا عن الشوكولاته.

* عدم شراء الشوكولاته عند الذهاب للتسوق.

* الحرص على شراء العبوات الصغيرة.

* الحرص على وضع الشوكولاته في أماكن يصعب عليك الوصول إليها بسهولة.

* تجنب تناول الشوكولاته أثناء الشعور بالجوع لأن ذلك يزيد من الشوق واللهفة إلى تناولها.

* تناول الشوكولاته بعد الانتهاء من تناول الوجبة الرئيسية (بنحو خمس عشر دقيقة) يحد من الرغبة في تناولها فيما بعد.

* تناول قطعة من الشوكولاته الخام الداكنة (تحتوى على سعرات أقل ومذاقها أقوى)، بدلا من البسكويت المغطى بالشوكولاته أو اللبن الممزوج بالشوكولاته.

* تناول قطعة من حلوى الشوكولاتة (80 سعرة حرارية) أو نصف فنجان من لبن الشوكولاته المثلج منزوع الدسم (100 سعرة حرارية)، مع فنجان من شرائح الفراولة (20 سعرة حرارية)، بدلا من تناول الآيس كريم بنكهة الشوكولاته.

* امزج نصف كوب من لبن الشوكولاته منزوع الدسم مع المياه الغازية الدايت.

* استخدم مبشور الشوكولاته على اللبن منزوع الدسم (تحتوى الملعقة الصغيرة من مبشور الشوكولاته على 20 سعرة حرارية).

* الحقيقة الثامنة: تجنب السلوكيات الخاطئة المتعلقة بتناول الطعام. ويشمل ذلك تجنب:

* تناول الطعام بسرعة (في العجلة البدانة وفى التأني الرشاقة).

* تناول تقديم كميات الطعام الكبيرة، إذ أكدت الدراسات العلمية أن المبالغة في وضع كميات كبيرة من الطعام على المائدة أو تناول الطعام من أواني الطهي أو الآنية كبيرة الحجم يؤدي إلى زيادة الشراهة لتناول الطعام، وعدم الشعور بالشبع، وتناول كميات كبيرة من الطعام دون وعي أو استمتاع).

* الحرص على تناول الطعام المتبقي في الصحن، فقد أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من البدانة يحرصون دائما على تناول الوجبة المقدمة إليهم بالكامل، والتهام ما تبقى من الطعام في الطبق، وأنهم يأكلون هذه الكميات الإضافية من الطعام، على الرغم من شعورهم بالشبع، لذلك فهم يلجأون إلى إزالة المتبقي من الطعام تحت مسميات «العادة فقط».

* القيام بأعمال أخرى أثناء تناول الطعام، حتى لو كان مجرد مشاهدة التلفاز أو القراءة أو إجراء محادثة هاتفية، لأن المخ في هذه الحالة يربط بين تناول الطعام والنشاط الذي تقوم به.

* تناول الطعام أثناء تحضير أو تقديم الطعام. وهذه إحدى العادات السيئة التي نحرص عليها أحيانا، وتتسبب في تناول كميات إضافية من السعرات الحرارية لا ندركها.

* تناول الطعام في أكثر من حجرة بالمنزل، وبالتالي فأنت تتناول الطعام أثناء تجوالك بالمنزل من غرفة إلى غرفة، وتحرص على تناول الطعام هنا وهناك، لذا نجد أن البدناء يحرصون على الاحتفاظ ببعض الطعام في غرفة المعيشة والمطبخ وغرفة النوم وفى الحمام أحيانا.

* تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل، مما يؤدى إلى تكدس السعرات الحرارية لانخفاض معدلات حرق الطاقة بالليل وأثناء النوم.

* الاستغناء عن إحدى الوجبات اليومية، وهي إحدى العادات السيئة جدا التي تتعارض مع الرشاقة، لأن ذلك يزيد من تأثير الجوع، بدرجة تسبب زيادة كمية الطعام المتناولة في الوجبة التالية.

* المبالغة في تناول الطعام أثناء المناسبات الاجتماعية واللقاءات المستمرة للأهل والأصدقاء في مطاعم الوجبات السريعة، لتناول وجباتها الممتلئة بالدهون، وهذه المناسبات تمثل تأثيرات وضغوطا اجتماعية تغير من النظام الغذائي الذي تتبعه وتحرص على استمراره.

الحقيقة التاسعة: حاذر من البدع الغذائية الضارة بالجسم، إذ ومع أهمية مقاومة السمنة وضرورة تحقيق الرشاقة، يجب تفادى ظاهرة بدع الريجيم الخاطئة الضارة بالجسم.

إحدى البدع الغذائية للريجيم الضار تتضمن ضرورة الفصل بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون تحقيقا للرجيم والرشاقة، وهذه البدع لا تقوم على أي أساس علمي، لأن الأغذية الطبيعية تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون معا في تركيب المادة الغذائية الواحدة نفسها، لكن بنسب متفاوتة، كما أن العمليات الحيوية للتمثيل الغذائي للمكونات الغذائية الثلاثة، تتوافق فيما بينها في تداخل محكم متوافق، لتحقق للجسم أعلى استفادة غذائية، فالغلوكوز (الناتج النهائي لهضم الكربوهيدرات) والأحماض الدهنية (الناتج النهائي لهضم الدهون) والأحماض الأمينية (الناتج النهائي لهضم البروتينات)، تدخل المسار الحيوي الذي ينتج الطاقة التي يحتاجها الجسم.

الريجيم الذي يؤدى إلى تذبذب وزن الجسم بالزيادة والنقصان يطلق عليه خبراء التغذية «ريجيم اليويو». وقد حذرت الدراسات العلمية من خطورة هذا الريجيم، نتيجة زيادة تعرض الجسم للإصابة بأمراض القلب، بدرجة تفوق ما قد يتعرض له الجسم السمين ذو الوزن الثابت تقريبا، كما يؤدي «ريجيم اليويو» إلى المزيد من مقاومة الجسم لإنقاص الوزن، لذا يوصي خبراء التغذية ألا تقل كمية المواد الغذائية في الوجبات اليومية عن الحد الذي يوفر للجسم نحو 1200 سعرة حرارية، ما لم يكن هناك إشراف طبي دقيق.

ومثلا فإن ريجيم الوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات والمنخفضة في نسبة الكربوهيدرات، ضار بالجسم، فبعد نحو ساعتين ونصف الساعة من تناول هذه الوجبات يتحول البروتين إلى غلوكوز من أجل توفير احتياجات المخ، ومع الاستمرار في هذا الريجيم يلجأ الجسم إلى عملياته الحيوية التي تعمل على تكسير عضلاته (مكوناتها الأساسية هو البروتين)، وبالتالي يفقد الجسم عضلاته، وتظهر عليه علامات الضعف والتعب العام، كما أن الكتلة العضلية بالجسم تعتبر بمثابة ماكينة حرق سعرات طاقة المواد الغذائية، مما يتسبب في اتجاه الجسم إلى تخزين معظم الطاقة التي يحصل عليها من أغذية أخرى على صورة دهون، فيزداد وزنه مرة أخرى بعد أن نقص بصورة كبيرة في أول الأمر. وبالتالي يصاب الجسم بالضعف العام وزيادة الدهون وضعف العضلات ومقاومة إنقاص الوزن مرة أخرى 10 الحقيقة العاشرة: احذر الرجيم الذي يأكل جسمك.

يجب احتواء وجبات الرجيم على الكميات الضرورية من الفيتامينات والمعادن في حدود الاحتياجات القياسية والمحددة منها يوميا. والهدف من ذلك تفادى أضرار نقص وجودها، حتى لا يبدأ الجسم في استهلاك ما يوجد منها في أنسجته ومكونات أعضائه الداخلية، وهو وضع ضار توصف خطورته بأن الجسم بدأ يأكل نفسه.

ونظرا لعدم وجود جميع هذه الفيتامينات والمعادن في مادة غذائية واحدة، فإن الوجبات اليومية يجب أن تعتمد على التنوع والاعتدال في ما تحتويه من أغذية طبيعية، لضمان حصول الجسم على احتياجاته الضرورية من الفيتامينات والمعادن. وبالتالي تظهر خطورة بدع الريجيم التي تحرم الجسم من تناول أغذية معينة، فيتعرض للإصابة بأضرار نقصها.

قبل أن تأكل أي وجبة رجيم لا تبحث فقط عما تعطيه من سعرات حرارية منخفضة، وما تحدثه من نقص في وزن الجسم، بل يجب التأكد من احتوائها على الفيتامينات والمعادن والمغذيات الرئيسية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف، حتى لا تبدأ في أكل جسمك.

استشاري الجهاز الهضمي والكبد والتغذية العلاجية كلية الطب - جامعة القاه
رة